FIBRE: COSA SONO
Dare una sola definizione di fibra alimentare non è semplice usando parole comprensibili a tutti: non ci sono riuscite neanche le diverse organizzazioni mondiali che si occupano di alimentazione…
- Nel 2010 l’Autorità europea per la sicurezza degli alimenti (EFSA: European Food Safety Authority) definisce fibra alimentare tutti «i carboidrati non digeribili (da parte del piccolo intestino umano) più la lignina, compresi i poli-saccaridi (catene di almeno tre singole molecole di zucchero, n.d.r.) non amidacei-cellulosa, emi-cellulose, pectine, idrocolloidi (gomme, mucillaggini, betaglucani), gli oligosaccaridi resistenti – frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), altri oligosaccaridi, gli amidi resi-stenti – principalmente amidi incapsulati, alcuni tipi di granuli di amido, amilosio retrogradato, amidi modificati chimicamente e/o fisicamente e la lignina associata alle fibre alimentari polisaccaridiche».
- Nel maggio 2016, la FDA statunitense ha ulteriormente sintetizzato, dichiarando che «la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche.
La dicitura “fibra alimentare” racchiude quindi un grande insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse, caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento. Alcune di queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).
Se proviamo a semplificare ulteriormente: le fibre sono quelle componenti alimentari che, seppur commestibili, non possono essere digerite del tutto dal nostro corpo, perciò transitano perché non abbiamo gli enzimi digestivi per decomporle, e una parte di esse viene fermentata dal microbiota intestinale e convertite, in parte, in sostanze, alcune delle quali vengono poi assorbite e utilizzate dalle cellule del colon.
Esistono due gruppi ben distinti di fibre, con funzioni diverse e reperibili in alimenti diversi. Sono le fibre solubili (in acqua) e le fibre insolubili.
Quelle solubili (per esempio le gomme, i galattomannani, le mucillagini e le pectine) sono caratterizzate da notevole capacità di legare l’acqua (idrofilia) e formare una sostanza gelatinosa. Si trovano in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale da tuberi e radici, cipolle e semi di psillio e da tutta la frutta fresca ecc.
Le fibre alimentari insolubili (per esempio le cellulose, le emicellulose, la lignina e i polimeri di struttura complessa) sono caratterizzate anch’esse dalla capacità di trattenere notevoli quantità di acqua e dal fatto di essere fermentate dalla microflora colonica. Sono presenti in diversi cibi fra i quali i cereali integrali, la crusca di grano, il pane integrale, l’orzo intero, le verdure, i fagioli, le fave, i piselli, il radicchio rosso, le melanzane, le carote, le pere ecc. Anche tutta la frutta secca, dalle mandorle (le più ricche) ai pinoli (che ne contengono un terzo a parità di peso) sono fonte di fibre non solubili; tra i semi, una buona fonte di fibre insolubili sono quelli di lino.
Un adeguato apporto di fibra alimentare, dunque, contribuisce a mantenere in forma l’intestino e tutto l’apparato digestivo e aiuta a prevenire malattie e complicazioni a suo carico.