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Fibre: che cosa sono

FIBRE: COSA SONO

Dare una sola definizione di fibra alimentare non è semplice usando parole comprensibili a tutti: non ci sono riuscite neanche le diverse organizzazioni mondiali che si occupano di alimentazione…

  • Nel 2010 l’Autorità europea per la sicurezza degli alimenti (EFSA: European Food Safety Authority) definisce fibra alimentare tutti «i carboidrati non digeribili (da parte del piccolo intestino umano) più la lignina, compresi i poli-saccaridi (catene di almeno tre singole molecole di zucchero, n.d.r.) non amidacei-cellulosa, emi-cellulose, pectine, idrocolloidi (gomme, mucillaggini, betaglucani), gli oligosaccaridi resistenti – frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), altri oligosaccaridi, gli amidi resi-stenti – principalmente amidi incapsulati, alcuni tipi di granuli di amido, amilosio retrogradato, amidi modificati chimicamente e/o fisicamente e la lignina associata alle fibre alimentari polisaccaridiche».
  • Nel maggio 2016, la FDA statunitense ha ulteriormente sintetizzato, dichiarando che «la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche.

La dicitura “fibra alimentare” racchiude quindi un grande insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse, caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento. Alcune di queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).

Se proviamo a semplificare ulteriormente: le fibre sono quelle componenti alimentari che, seppur commestibili, non possono essere digerite del tutto dal nostro corpo, perciò transitano perché non abbiamo gli enzimi digestivi per decomporle, e una parte di esse viene fermentata dal microbiota intestinale e convertite, in parte, in sostanze, alcune delle quali vengono poi assorbite e utilizzate dalle cellule del colon.

Esistono due gruppi ben distinti di fibre, con funzioni diverse e reperibili in alimenti diversi. Sono le fibre solubili (in acqua) e le fibre insolubili.

Quelle solubili (per esempio le gomme, i galattomannani, le mucillagini e le pectine) sono caratterizzate da notevole capacità di legare l’acqua (idrofilia) e formare una sostanza gelatinosa. Si trovano in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale da tuberi e radici, cipolle e semi di psillio e da tutta la frutta fresca ecc.

Le fibre alimentari insolubili (per esempio le cellulose, le emicellulose, la lignina e i polimeri di struttura complessa) sono caratterizzate anch’esse dalla capacità di trattenere notevoli quantità di acqua e dal fatto di essere fermentate dalla microflora colonica. Sono presenti in diversi cibi fra i quali i cereali integrali, la crusca di grano, il pane integrale, l’orzo intero, le verdure, i fagioli, le fave, i piselli, il radicchio rosso, le melanzane, le carote, le pere ecc. Anche tutta la frutta secca, dalle mandorle (le più ricche) ai pinoli (che ne contengono un terzo a parità di peso) sono fonte di fibre non solubili; tra i semi, una buona fonte di fibre insolubili sono quelli di lino.

Un adeguato apporto di fibra alimentare, dunque, contribuisce a mantenere in forma l’intestino e tutto l’apparato digestivo e aiuta a prevenire malattie e complicazioni a suo carico.

FIBRE: QUANTE MANGIARNE ?

La raccomandazione generale, infatti, è di aumentare l’apporto complessivo di fibre (e naturalmente di cibi che ne sono ricchi), oggi largamente inferiore ai livelli auspicabili, specie nei regimi alimentari più tipicamente occidentali e ricchi di cibi raffinati.

Le linee guida nutrizionali in tutto il mondo propongono per gli adulti apporti di fibra tra i 25 e i 30 grammi al giorno (vedi Tabella 1) con un rapporto 3:1 tra fibre insolubili e solubili. Inoltre, tutti i documenti nazionali e internazionali ribadiscono la necessità di adeguare alle raccomandazioni l’apporto quotidiano di fibre alimentari totali, ancora largamente insufficiente a ogni età e, soprattutto, di variare le fonti alimentari in modo da non far mancare nessun tipo di fibra:

Difficile superare la quantità massima necessaria, ma anche esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso poiché troppa fibra andrebbe ad interferire con l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui calcio, selenio, ferro e zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte del chicco asportata durante la raffinazione dei cereali è quella più esterna, ovvero, la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura.

FIBRE: A COSA SERVONO

Ma se il nostro organismo non è in grado di digerirle perché sono così importanti ? E perché dovresti ingerirne almeno 30 grammi al giorno?

A dire la verità, le funzioni delle fibre nel tuo corpo sono diverse e tutte fondamentali. Infatti, La fibra esercita funzioni fisiologiche e metaboliche importanti che la rendono un elemento fondamentale della dieta umana, pur non rientrando tra i nutrienti propriamente detti.

In generale, le fibre insolubili assorbono liquidi nell’intestino, aumentando di volume, con il con-seguente aumento della massa delle feci, che vengono espulse con più facilità. Effetti finali: riduzione del tempo di contatto tra feci e pareti intestinali e regolarizzazione dell’alvo.

D’altra parte le fibre che, già nello stomaco, formano gel viscosi, rallentano i tempi di svuotamento e promuovono il senso di sazietà.

Ancora, le fibre si combinano con i carboidrati contenuti nel pasto, rallentando la comparsa del picco glicemico successivo alla digestione: si riduce il carico glicemico complessivo e diminuisce la stimolazione insulinica, con ovvi vantaggi per il profilo metabolico, nel breve e soprattutto nel lungo periodo.

Le fibre solubili promuovono anche l’eliminazione con le feci degli acidi biliari prodotti dal fegato. Per questo, alcune fibre specifiche (per esempio i betaglucani da orzo e avena), riducono il colesterolo in circolo: il fegato lo deve “sequestrare”, come base per la sintesi di nuovi acidi biliari.

Nell’intestino le fibre favoriscono, talvolta selettivamente, alcuni ceppi del microbiota (azione prebiotica), garantendo la proliferazione ottimale dei ceppi batterici favorevoli. Un microbiota in salute è, a sua volta, indispensabile per promuovere la fermentazione delle fibre, che produce metano, anidride carbonica e acidi grassi a catena corta (butirrico, acetico e propionico). È così che il pH del lume intestinale si abbassa: l’ambiente più acido è indispensabile per contrastare la proliferazione di batteri patogeni e il rilascio di metaboliti tossici.

Da ultimo, ma non per importanza, le fibre viscose sono utili in caso di diarrea perché, assorbendo acqua, aumentano la consistenza delle feci.

QUANTE CALORIE HA LA FIBRA ?

Le fibre, sul piano chimico, sono carboidrati, ma per definizione non sono digeribili dal nostro organismo. Ci si può chiedere perciò se il loro consumo apporti calorie e, in caso affermativo, quante. Per lungo tempo, proprio per la loro caratteristica essenziale (la non digeribilità da parte dei nostri enzimi intestinali) si è ritenuto che la risposta a questa domanda fosse negativa (che il loro contri-buto calorico, cioè, fosse pari a zero); oggi invece sappiamo che alcune fibre vengono fermentate dal microbiota intestinale e convertite, in parte, in acidi grassi a corta catena (SCFA), assorbiti e utilizzati dalle cellule del colon.

Si assume quindi che le fibre apportino 2 kcal per grammo, derivanti dall’utilizzo da parte delle cellule del colon degli SCFA (come se il contenuto originale, di 4 kcal/grammo, tipico di tutti i carboidrati, fosse diviso equamente tra microbiota e ospite): questo è il coefficiente di conversione nello stima-?re, in etichetta, l’apporto calorico della fibra.

FIBRE: DOVE LE TROVO?

Si trovano in diversi alimenti vegetali in diverse quantità. In tabella 2 vengono ripostati alcuni esempi

FIBRE: QUALI SONO PRESENTI NEI NOSTRI PRODOTTI:

KONJAC o glucomannano.

Viene estratto dalla radice di una pianta nativa dell’Asia subtropicale Amorphophallus konjac, simile ad una barbabietola ma di maggiori dimensioni. Si tratta di una pianta perenne che, sottoterra, presenta un tubero il cui contenuto in glucomannano è particolarmente elevato: circa il 65% del peso secco della radice.

Dal punto di vista chimico, il glucomannano è un polisaccaride ad elevato peso molecolare.

Dal punto di vista nutrizionale è una fibra solubile, che a contatto con l’acqua si rigonfia in modo considerevole e si trasforma in una massa di consistenza gelatinosa.

FIBRA DI PISELLO

La farina di piselli è la polvere che si ottiene dalla crusca estratta dal legume integrale termotrattato e processato per migliorarne e conservarne le qualità organolettiche e biologiche, evitando alterazioni di qualsiasi natura

FIBRA DI AVENA

L’avena è una pianta appartenente alla famiglia delle Poaceae, meglio conosciuto come Graminacee. Tale famiglia comprende, ad oggi, 22 specie diverse che differiscono tra loro per coltivazione e per struttura, nonché per la temperatura di crescita. La specie più diffusa in Italia e quella da cui si ottiene la fibra è l’Avena Sativa, detta anche Avena Comune. Utilizzata sia nell’alimentazione umana che in quella animale.

La fibra di avena può aiutare a ridurre il livelli ematici di colesterolo (colesterolemia) e di glucosio (glicemia) e a regolare l’appetito inducendo un senso di pienezza. La fibra d’avena viene però consigliata anche come aiuto per la pressione alta e in caso di problemi all’apparato digerente (dalle malattie infiammatorie intestinali alla diarrea).

L’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato il claim secondo cui le fibre di semi di avena contribuiscono ad aumentare la massa che transita nell’intestino, specificando che tale claim può essere utilizzato solo per prodotti ad elevato contenuto di questa fibra. Inoltre ha autorizzato i claim secondo cui i betaglucani (fibre presenti nell’avena):

  • riducono i livelli di colesterolo nel sangue;
  • all’interno di un pasto contribuiscono a ridurre l’aumento della glicemia dopo quel pasto;
  • contribuiscono al mantenimento dei livelli di colesterolo cattivo nella norma.

 

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione